Trainen op rollen

  • door
03/12/2016 : Wat doen op de rollen ???

 

Voor de triatleten die in deze koudere dagen eens de rollen op kruipen en niet weten wat ze kunnen trainen … zie hier … een basistraining, ideaal voor de winterperiode.
Doel : trainen van  traptechniek (o.a. souplesse, ronde beweging) en uithoudingsvermogen (VO2max)

 

Opwarming (10min) :
  • 5min inrijden op binnenblad, lage weerstand, elke minuut één tandje zwaarder schakelen (Z1/2)
  • 5min rijden op buitenblad, lage weerstand en hoge TF (+90, liefst +100 rpm) (Z2/3)
Techniekoefeningen (20min) :
  • 10 spinups : in 20sec je cadans progressief opdrijven naar het maximum dat je kunt halen, zonder te wippen op het zadel, recup is 40sec, dus om de minuut start je met een spinup
  • 2x volgende reeks : 30sec enkel linker been, 30sec beide benen, 30sec enkel rechterbeen, 30sec beide benen : alles op trage cadans (ca 60-70rpm). De eenbenige trapbeweging moet “rond” verlopen, er mag geen hapering in de uitvoering zitten … je hoort dit goed aan de slagen die je ketting dan krijgt
  • herhaal de reeks nog eens 2x, maar dan op TF +90
  • 2 min losfietsen (Z1)
Kern (21min) :
  • 20 x (15sec souplessesprint + 15sec recup), intensiteit is Z5
  • 5min losfietsen (Z1)
  • 12 x (15sec souplessesprint + 15sec recup), intensiteit is Z5
Cooldown (9) :
  • losfietsen tot je aan 60min komt (Z1)