Hoe moet ik als 3dummie die fietstrainingen aanpakken ?

In de vorige artikel over triatlonfietsen ging het vooral over de ‘fundamentals’ van fietsen. Nu wil ik meer praktisch naar het fietsen kijken, vandaar deze post …

Fietsen als beginnende triatleet

Als je nieuw bent in triatlon merk je al vlug dat de fietstraining het onderdeel is dat de meeste voorbereiding vraagt. Voor zwemmen pak je je zwemgerief met bijhorende trainingstools en ga je naar het zwembad, voor lopen bind je de schoenen aan en kun je starten.

Fietsen vraagt meer voorbereiding. We zullen het even overlopen … zo bespaar je jezelf een paar onaangename verrassingen.

Voor je vertrekt

Weet op voorhand hoeveel je wilt fietsen en vooral waar je gaat rijden. Rij niet lukraak wat rond, want dan ben je binnen de kortste tijd terug thuis of duurt je rit dubbel zo lang. Kies op voorhand een paar knooppunten die je wilt passeren en dan kun je onderweg nog improviseren hoe je van punt A naar punt B rijdt.

Tip : Kies verkeersarme wegen. Ga er van uit dat automobilisten je totaal niet zien. Ook al ben je in een voorrangspositie, jij bent als fietser het meest kwetsbaar.

Fietsen vraagt ook meer aandacht inzake kledij. Door de hogere windverplaatsing voelt het allemaal anders aan dan bvb bij lopen. Zorg voor verschillende lagen. Een onderlaag die je huid droog houdt, een tussenlaag die – afhankelijk van het seizoen – isoleert en een buitenlaag die wind en nattigheid weert. De eerste 10min mogen fris aanvoelen, daarna geraak je op bedrijfstemperatuur.

Welke kledij is er nodig ?

Een helm is absoluut nodig. Zorg dat hij “crashvrij” is en goed past. Een helm die te los staat beschermt je niet bij een val. En een helm die ooit een val gebroken heeft is niet meer beschermend. Het schuim in die helm werkt maar één keer.

Voor de rest zorg je voor niet te losse kledij, omwille van veiligheid, warmte en aerodynamica. Hoe specifieker de kledij (koersbroek, wielertrui), des te aangenamer je rit zal zijn. Handschoenen zijn nuttig voor mensen die veel zweten (extra grip aan stuur). Een zonnebril is niet alleen cool, maar beschermt je ogen tegen UV en tegen stof/insecten.

Tip : Te warm kleden gaat na verloop van tijd voor een koudegevoel zorgen. Je gaat dan immers te veel zweten of onvoldoende ventileren en de opgehoopte vochtigheid zorgt voor warmteverlies. Bescherm bij koude dagen vooral je handen en voeten goed, want zij krijgen gemakkelijker minder bloed van je lichaam. Ook via je hoofd verlies je veel warmte.

Tip : Draag onder je koersbroek geen onderbroek. Een koersbroek is speciaal met een antibacteriële zeem gemaakt om er “naakt” in te kruipen. Op die manier ga je minder irritatie hebben, iets wat bij langere ritten zeker kan gaan opspelen.

Op de fiets zijn we zeer afhankelijk van het materiaal dat we berijden. Af en toe laat dit ons wel eens in de steek. Voorzie je hier op. Om niet een hele rugzak met reservemateriaal mee te sleuren bespreken we de meest voorkomende problemen.

.

Tip : een goed onderhouden fiets voorkomt vlugger een pechmoment op training. Vooral de kwaliteit en toestand van je buitenbanden kunnen je veel onnodig oponthoud besparen.

Wettelijke verplichtingen op mijn fiets ?

Als je niet tussen het vallen van de avond en het aanbreken van de dag rijdt en ook niet wanneer de zichtbarheid minder is dan 200m dan moet je op je koersfiets geen lichten en reflectoren hebben. Wat wel verplicht is is een bel, 2 doelgerichte remmen en je bike mag niet breder zijn dan 75cm.

En last but not least : zorg op voorhand dat je lichaam voldoende brandstof ter beschikking heeft. Enerzijds door op tijd gegeten te hebben en anderzijds door bevoorrading tijdens de rit (vast of vloeibaar).  Neem altijd een noodsnack mee mocht je onderweg onverwacht zonder energie komen te zitten.

Tip : fietsen in de koudere maanden vergt veel meer energie van je lichaam dan enkel maar de fietstraining. Je lijf moet constant bezig zijn met warmtebehoud en dat kost veel energie. Verbaas je dan ook niet dat je in deze periode onverwachts met een lege brandstoftank zit.

De training zelf

Geef je benen de eerste 10-tal minuten de tijd om warm te draaien. Beslis pas daarna of je “goede” of “slechte” benen hebt. Hoe intensiever de training, des te specifieker de opwarming.

Schakel onderweg veel. De bedoeling van al die versnellingen op de fiets is dat je een constant traptempo kunt handhaven. Schakel dus als het moeilijker of gemakkelijker bolt. Schakel ook voor een scherpe bocht. Op die manier kun je veel vlotter accelereren en je snelheid opnieuw hervatten.

Als beginner is het verleidelijk om veel op het buitenblad te rijden. Dat gaat immers het snelste vooruit. Toch is dit niet de beste manier om een sterkere fietser te worden. Van veel krachtsinzet word je snel moe. Leer daarom eerst soepel draaien en ga dan pas naar die zware versnelling. Soepel rijden is een trapfrequentie nastreven van meer dan 90 rpm (rounds per minute – gemeten van één been). Samengevat : als je snel wilt leren fietsen moet je eerst leren soepel trappen en nadien pas kracht toevoegen.

Vergeet niet om regelmatig te eten en te drinken. Men zegt : “Eet voor je honger hebt en drink voor je dorst krijgt”.

Nu val ik in herhaling, maar ga er altijd van uit dat de omliggende  auto’s je niet gezien hebben. Ofwel rij je defensief ofwel assertief. De situatie op zich beslist welke de beste strategie is.

After training

Als je terug thuis arriveert van een heerlijke fietstraining moet je eerst jezelf verzorgen en dan pas je fiets soigneren. Hoe je je fiets nakijkt na een training heb ik in een vorige post besproken.

Om jezelf goed te verzorgen is het belangrijk dat je je vlug ontdoet van die natte kledij (zweet, regen, …). Op die manier koel je niet te veel af en ga je geen onnodige energie verknoeien. Ga je douchen en verzorg eventuele schadeplekken die je opliep (wondjes, huidwrijvingen, etc).

Je lichaam start al onmiddellijk na de training met herstellen. Het helpt door juist te eten en te drinken. Nuttig daarom binnen het half uur koolhydraten en eiwitten. Dit zijn de enige voedingsstoffen die nu nodig zijn. De gemakkelijkst verkrijgbare recuperatiedrank is magere chocomelk.

Om je vochtbalans terug in orde te krijgen drink je simpelweg water.

Klikpedalen ?

Moet ik als beginner al met vastgeklikte schoenen trainen ? Het voordeel van klikpedalen is dat je veel directer je beenkracht kunt overbrengen op je fiets. Je kunt er dus veel efficiënter mee fietsen. Ook van je pedaal afglijden is onmogelijk. Nadelen zijn er niet echt … buiten het feit dat je de eerste keer sowieso gaat vergeten je voet los te klikken voor je stopt … en dat je omvalt. Dit merk je wel als je aan je eerste stoplicht komt … mar dat hoort er nu eenmaal bij ;-)