Erwin Analyses … Ironman Hamburg

Ironman Hamburg … Erwin maakt een analyse

Hier een inkijk van hoe het er achter de schermen aan toe gaat inzake trainingsadvies … Dit is wel een uitzonderlijk goed voorbeeld van trainingsfeedback geven, dit doen (kunnen) niet alle atleten. Vandaar dat ik het graag eens deel (met toestemming van de atleet).

Dag Trainer,

Even terugkoppelen over afgelopen zondag, Ironman Hamburg

Wedstrijdverloop :

  • Stond na een goede taper en de wetenschap dat er niet gezwommen moest worden, relax en uitgerust aan de start.
  • 6 km loop aan 26 min54 s (4min 29/km) met AHF van 134 (dus  Z3)
  • 6de positie in leeftijdsgroep
  • 178 km fietsen : 5u07 min -34,7km/h – AP 193 – NP 199 – TSS 276 – AHF 125
  • 10de positie bij binnenkomen T2 – 14de positie bij buitengaan T2.
  • Fietsparkoers was idd vlak maar toch 360 hm met telkens 45 km wind op kop.
  • Heel gelijkmatig gefietst. Eerste helft in 2u30min. Tweede helft wat meer wind (of al wat moeJ)
  • Na 165 km duidelijke dip met start van pijnlijke zijkanten li en rechterbeen.
  • In T2 was dit zo pijnlijk dat ik niet kon lopen met wielerschoenen.
  • Inname van gels, drinken en zouttabletten was ok.
  • T2 : tijd genomen om alles wat op een rijtje te zetten (7min) wat zag op dat moment niet in hoe ik nog zou kunnen lopen
  • Run : 4u50min
  • Lopen bleek dan toch nog behoorlijk te gaan. De pijn aan de zijkanten van de benen nam toch wel af.
  • Gestart tegen 5min20-30/km. Na 2 u 2 ronden voltooid en 21 km voorbij.
  • Dan gewandeld en in ronde 3 – 3,5 km gelopen tegen 5min25 (tussen 28-31 km)
  • Verder gewandeld en gelopen vanaf km 39,5. Hier haalde ik een gemiddelde van 4min25.
  • Aankomst 10u36min – 30ste positie leeftijdsgroep.

Analyse

Ik zag deze Ironman eerder als een tussenstap naar het WK in Zuid Afrika (en verplichting voor Kona kwalificatie). De maanden na Kraichgau zat de focus op Zuid Afrika. Als voorbereiding op WK 70.3 was dit echter erg positief wat betreft fietsen en ook lopen (althans deel 1).

De fietstrainingen en voorbereiding die ik deed hebben duidelijk gerendeerd (4 u aan 33 km/h langs kanaal met soms lange stukken wind tegen). Maar ben hierbij nooit langer gegaan dan 140 km wat dus wel te merken was op het einde van het fietsgedeelte. Dit was wel mijn beste fietstijd ooit en er is het potentieel om op zulk een parkoers onder de 5 u te gaan. Ondanks de eerder lage TSS (276) en gelijkmatig fietsen (VI 1,03) ging het lopen toch niet vlot.

Zelf heb ik de volgende observaties:

  • Nog beter/sterker fietsen blijft voor mij de sleutel eerder dan lange looptrainingen.  Vorig jaar had ik 4×30 km getraind en het effect op het lopen was nihil. Dit jaar niet meer dan 21 km per keer gelopen
  • Ik had behoudender kunnen fietsen.
  • Door werk en familie zijn de koppeltrainingen (4 u fietsen met 1u30 lopen) er niet uitgekomen. We weten dus nog niet wat het effect hiervan is. Zeker opnieuw proberen volgend jaar.
  • De marathon zelf (zeker de voeding) is chaotisch en ik slaag er niet in mijn voedingsplan te volgen.
  • Denk ook dat er een belangrijk psychologisch effect is : ik wandel te lang en zou sneller opnieuw moeten lopen. Ben nog in staat op het einde 3 km tegen 4min25/km te lopen.

Dus heel wat stof tot nadenken.

Kunnen we volgende week kunnen samen zitten om de laatste rechte lijn voor Zuid Afrika te bepalen?

Sportieve groeten

Erwin