Voorbeelden Zwemtrainingen

Hier vind je enkele voorbeelden van trainingsinhouden terug die onze zwemcoach Koen opstelde. De eerste 4 voorbeelden zijn voor de +12 jarigen, voorbeeld 5 en 6 is eerder voor de atleten tussen 10 en 12 jaar. Veel plezier ermee

• 200m inzwemmen
• 5 x 80m crawl (Rust: 20 sec) –> 20m Benen zonder plankje – 20m linker arm – 20m rechter arm – 20m Benen /1 arm langs lichaam / 1arm voorwaarts gestrekt per 6 beenslagen volledig armbeweging doen
• 4 x 40m crawl (Rust: 15 sec) –> 20m climax – keerpunt (tuimelen) maximaal – 3 cycli (1 cycli = linkerarm en rechterarm) voluit zonder te ademen – los rest van de lengte
• 4 x 20m crawl (Rust: 30 sec) –> 1e: 10m voluit – 10m los – 2e: 10m los – 10m voluit – 3e: 20m voluit – 4e: 20m los
• 10 x 100m crawl (Rust: 30 sec) –> 1-3-5-7-9: 40m vol uit – 60m los en 2-4-6-8-10: rustig (let op : steeds alles met tuimelkeerpunten)
• 2 x 80m los (Rust: 10sec) –> 40m crawl – 20m schoolslag – 20m rugslag

Zwemtraining II :

• 200m inzwemmen
• 5 x 40m benen crawl met pullboy als plankje (Rust: 20 sec)   –> 2e-4e: 20m vol uit – 20m rustig en 1e-3e-5e: rustig. Let op : steeds met schuimbolletje achter de benen
• 20m-40m-60m-80m-100m-100m-80m-60m-40m-20m crawl (Rust: 10 – 15 – 20 -25 – 30 – 30- 25 – 20 -15 sec). Tempo = rustig en steeds je tuimelkeerpunt nemen
• 10 x 60m crawl (Rust: 20 sec) –> met zwemvliezen –> 20m afslag – 20m volgen met duim tegen lichaam – 20m benen (1arm voorwaarts/1arm langs lichaam per 4 beenslagen 1 arm beweging)
• 4 x 100m crawl (Rust: 30 sec) –> 20m voluit – 80m los

Zwemtraining III :

• 200m inzwemmen
• 10 x 20m (8×25) Benen crawl –> hoge frequentie en schuimbolletje maken. Rust: 20″
• 10 x 20m (8×25) crawl –> 1 arm voorwaarts gestrekt – andere arm langs het lichaam per 4 beenslagen, arm langs het lichaam gestrekt overhalen en ver insteken tot steun – andere arm doet onderwaterfase tot langs het lichaam. Rust: 20″
• 10 x 20m (8×25m) Crawl afslag –> steeds 2 tellen, beide armen in pijlfase houden alvorens de volgende armbeweging te doen. Arm die gestrekt blijft, Hand goed tegen het wateropvlakte houden en dit in de zwemrichting. R: 20
• 5 x 100m crawl –> 1e lengte steeds 10m volle bak – rest van de afstand zeer rustig. (nadruk op lange slagen met goede ondersteuning van de benen + proberen steeds tuimelkeerpunt te doen) en NIET VERGETEN na elke afzet (vertrek, keerpunt), PIJL maken. R: 30
• 10 x 40m (8×50m) –> afwisselend 1 lengte rugslag / 1 lengte schoolslag. R: 20
• 200m los

Totaal = 1900m

Zwemtraining IV :

• 5 x 40m (4×50m) –> 3 (2) x crawl / 1x schoolslag / 1x rugslag. R: 10
• 5 x 20m wrikken voorwaarts (4×25m) –> met zwemvliezen (rustig beweging doen naar binnen/buiten -steeds in hetzelfde vlak blijven). R: 10
• 10 x 40m crawl (8×50m) –> zwemvliezen –> 25m linker arm – rechter arm gestrek voorwaarts houden en 25m rechter arm – linker arm gestrek voorwaarts houden (in hand gestrekte arm – pullboy vasthouden en steeds net voor de pullboy insteken – langste vinger raakt eerst het water / bij uit-duwen steeds met duim, lijntje op de dij trekken). Rust: 20″
• 5 x 20m crawl (4×25m) –> 10m rustig – 10m volle bak. R: 30
• 100m los keuze
• 10 x 80m crawl (8×100m) –> zeer rustig, stijl zwemmen met proberen correct keerpunt en pijlfase. R: 30
• 100m los

Totaal = 1800m

Zwemtraining V (eerder voor de 10-12 jarigen) :

• 200m inzwemmen
• 5 x 20m (4×25) Benen crawl –> hoge frequentie en schuimbolletje maken en Rust: 20″
• 5 x 20m (4×25) crawl –> 1 arm voorwaarts gestrekt – andere arm langs het lichaam per 4 beenslagen, arm langs het lichaam gestrekt overhalen en ver insteken tot steun – andere arm doet onderwaterfase tot langs het lichaam. Rust: 20″
• 5 x 20m (4×25m) Crawl afslag –> steeds 2 tellen, beide armen in pijlfase houden alvorens de volgende armbeweging te doen. Arm die gestrekt blijft, Hand goed tegen het wateropvlakte houden en dit in de zwemrichting. R: 20
• 5 x 60m (6×50m) crawl –> 1e lengte steeds 10m volle bak – rest van de afstand zeer rustig. (nadruk op lange slagen met goede ondersteuning van de benen + proberen steeds tuimelkeerpunt te doen) en NIET VERGETEN na elke afzet (vertrek, keerpunt), PIJL maken. R: 30
• 5 x 40m (4×50m) –> afwisselend 1 lengte rugslag / 1 lengte schoolslag. R: 20
• 200m los

Totaal = 1200m

Zwemtraining VI (eerder voor de 10-12 jarigen) :

• 5 x 40m (4×50m) –> 3 (2) x crawl / 1x schoolslag / 1x rugslag. R: 10
• 5 x 20m wrikken voorwaarts (4×25m) –> met zwemvliezen (rustig beweging doen naar binnen/buiten – steeds in hetzelfde vlak blijven). R: 10
• 5 x 40m crawl (4×50m) –> zwemvliezen –> 25m linker arm – rechter arm gestrek voorwaarts houden en dan 25m rechter arm – linker arm gestrek voorwaarts houden (in hand gestrekte arm – pullboy vasthouden en steeds net voor de pullboy insteken – langste vinger raakt eerst het water / bij uit-duwen steeds met duim, lijntje op de dij trekken). Rust: 20″
• 5 x 20m crawl (4×25m) –> 10m rustig – 10m volle bak. R: 30
• 100m los keuze
• 5 x 80m crawl (4×100m) –> zeer rustig, stijl zwemmen met proberen correct keerpunt en pijlfase. R: 30
• 100m los

Totaal = 1200m